Ich fühlte mich jedenfalls wieder dick – richtig dick – als ich zum Jahresbeginn wieder arbeiten ging. Dick ist aber auch irgendwie relativ. Tatsächlich zugenommen habe ich „nur“ 8 Kilo und 5 sind schon wieder weg. Ich habe mich aber gefühlt, als wöge ich wieder 100 kg.
Dem Noro-Virus, der mich freundlicherweise zu Heilig Abend besucht hat, verdanke ich übrigens die wirklich interessante Erkenntnis, wie viel „bewegliche“ Masse sich so in meinem Körper aufhält. Es sind ziemlich exakt 4 Kilo. Dann ist aber wirklich nichts mehr drin, also auch gefühlt keine Galle, keine Magensäure und besonders kein Wasser (außer vielleicht in den Fettzellen, die lieben Wasser und behalten das lange für sich).
Und wieder stellte sich mir so ziemlich die gleiche Frage wie im letzten Jahr nach der Weihnachtseskalation, wie es soweit kommen konnte. Tatsächlich hielt sich dieses Jahr der Back-Wahn in Grenzen (ich habe aber dennoch viel, viel Süßkram gegessen und vor allem Alkohol getrunken). Die Zunahme ist also nicht so ganz unerklärlich.
Darüber hinaus habe ich mich aber auch mal ganz grundsätzlich mit der Frage auseinander gesetzt, warum ich eigentlich irgendwann vor ein paar Jahren so dick und jetzt wieder ein bisschen dick geworden bin. Falls ihr mit Übergewicht kämpft, vielleicht fragt ihr euch das auch. Und vielleicht findet ihr im Folgenden ein paar Antworten oder Denkanstöße.
Ich muss nur ein klein bisschen ausholen…
Im Mai 2016 beschloss ich abzunehmen. Ich wog ca. 120 kg und hatte eine typische Diät-Historie. Da ich „wusste“, dass mir keine Diät helfen konnte, versuchte ich es in meiner Verzweiflung mit achtsamen Essen, stieß aber bald (zum Glück) auf das Buch Fettlogik überwinden. Da machte es klick und ich nahm 45 kg ab (Fettlogik also erfolgreich überwunden).
Das hat deshalb funktioniert, weil die Basis des Buchs (kein Abnehmbuch übrigens) lautet: Weniger Kalorieninput als Kalorienoutput. Kurz: Iss weniger als du verbrauchst. Dieser Grundsatz ist auch heute noch mein Leitsatz und hat mir geholfen, mein Gewicht einigermaßen stabil zu halten.
Damals aß ich sehr viel Protein und wenig Kohlenhydrate. Ohne es zu wissen, ernährte ich mich Low Carb (mit entsprechenden Auswirkungen). Ab ca. 100 kg begann ich mit Sport.
Nach der Fresskalation Weihnachten 2017 und Frühjahr 2018 setzte ich das letzte Jahr unter das Motto „ich will (noch) sportlicher werden“ – und das hat sehr gut funktioniert. Ich bin sehr sportlich geworden. Nicht nur dass man ordentlich Muskeln sehen konnte, auch mein Ruhepuls sank von ca. 65 (75 bei 100 kg) auf 50. Insgesamt habe ich mich sehr fit gefühlt. Der Sport brachte mich dazu, meine Ernährung intensiv aus dieser Perspektive zu beleuchten und so setzte ich mich mit vielen entsprechenden Fachbüchern auseinander. Der Fokus lag in der Summe dann ganz klar (wieder) auf einer hohen Proteinzufuhr, in Phasen auch ordentlich Kohlenhydrate. Das ganze bei einem kleinen oder gar keinem Kaloriendefizit.
Die Proteinzufuhr auf dem hohen Level zu halten, war für mich nicht mehr ganz so einfach, als ich im Mai aufhörte, Fleisch zu essen. Ich aß noch eine Weile Fisch, ab August ernährte ich mich dann rein vegetarisch (ovo-lacto-vegetabil, also mit Ei und Milch).
Ein Schlüsselmoment in der Ernährung war der Erwerb dieses Buchs. (Es sieht jetzt übrigens nicht mehr so schön aus, weil ich es ständig benutze.) Slow Carb, wieder so eine Modesache dachte ich. Slow Carb bedeutet aber eigentlich nur, hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertig – das habe ich anhand des Buches herausgefunden, sind besonders die Kohlenhydrate, die mit vielen Ballaststoffen zusammen in Nahrungsmitteln vorkommen und daher ziemlich langsam verdaut werden.
Also achtete ich mal so nebenbei auf meine Ballaststoffzufuhr. In den Proteinzeiten aß ich vielleicht 10g am Tag – wenn es gut lief! Mindestens 30g ist die Empfehlung der DGE. In der Phase der Beobachtung schaffte ich so an die 25g, ab und an auch 30g, und es passierte etwas total komisches!
Ich nahm dadurch nicht ab oder zu. Ich musste öfter aufs Klo, aber für mich ziemlich unvorhersehbar war, dass ich mich – glücklicher fühlte. Glücklich sein ist nun so gar nicht messbar, aber für mich war es eine (subjektiv) signifikante Auffälligkeit. Ich hatte gute Laune! Ich fühlte mich stark!
Und das, obwohl bereits ab August absehbar war, dass das Jahr 2018 beruflich noch mal eine Schippe drauf legte. Mir kündigten zwei super Fachkräfte, die ich ersetzen musste – darüber hinaus musste ich zwei neue professorable Kräfte einstellen – ich habe gefühlt nur Bewerbungsgespräche geführt. Gleichzeitig musste ich schon ein neues Mietobjekt für unsere Akademie suchen (in Hamburg kein Spaß). Urlaub habe ich das zweite Jahr in Folge gecancelt. Die Verantwortung für gut 300 Menschen zu haben, macht eben nicht nur Freude.
Aber das konnte mir irgendwie nichts anhaben. Ich fühlte mich super. Mit der Geschäftsleitung vereinbarte ich sogar eine Gehaltserhöhung – übrigens auch mit der Ansage, dass ich, in Anbetracht der Umstände seit 2014, als ich die Standortleitung übernommen habe, ein ziemlich resilienter Mensch sei. Und das stimmt. Ich bin resilient. Und im Jahr 2018 durfte ich das leider wieder einmal mehr beweisen.
Denn das Jahr 2018 endete mit der für mich bis dahin schlimmsten Phase meines Lebens. Am 11.12.2018 starb meine Schwester. Ich will nicht näher darauf eingehen und habe das hier so gut wie nie thematisiert, aber sie hatte einen bösartigen Hirntumor und hielt immerhin fast vier Jahre länger als die ärztliche Prognose durch – vor allem wegen der Kinder ist sie jeden möglichen Weg gegangen, doch zum Schluss hatte der Körper einfach keine Kraft mehr.
Die physischen Auswirkungen dieser tatsächlich ziemlich traumatischen Tage konnte ich bei mir messen. Ich hatte im Dezember einen Ruhepuls von 80 im Mittel. Darüber hinaus beruhigte ich mich mit Glühwein, Grappa und Wodka. Alles im Rahmen, denn ich trinke nie Alkohol, aber in dieser Phase hatte ich das Gefühl, dass er mich beruhigte. Ich aß Lebkuchen und Kekse – auch im Rahmen und vor allem ohne wirklichen Appetit darauf, aber ich glaubte es zu brauchen. Und ich gönnte es mir. In dieser Zeit sagte ich mir „du musst jetzt funktionieren“. Und ich funktionierte.
Zum Glück war mein Arbeitgeber verständnisvoll und gewährte mir Zeit, dennoch ging ich die Woche vor Weihnachten arbeiten. Dann hatte ich drei Wochen endlich Urlaub und da tat ich original – nichts. Die ersten beiden Woche weinte und aß ich (bis auf die Zeit des Noro-Virus), dann spielte ich Playstation, lag auf der Couch, guckte mit meinem Mann Serien und ging so gut wie nicht vor die Tür.
Dass ich 8 kg zugenommen habe ist nun nicht verwunderlich. Ich habe ja deutlich mehr gegessen als ich verbraucht habe.
Anfang Januar, als sich schon abzeichnete, dass der Winter mein Freund ist, weil die weiten Pullis die Polster kaschieren, setzte ich mich wieder einmal mit meiner Ernährung auseinander. Ich weiß nicht genau, was der Auslöser war, aber ich dachte so bei mir, ich könnte mal meinen Zuckerkonsum etwas näher beäugen. Ich guckte nach Fachliteratur oder zumindest Bücher, die meiner Erwartungshaltung (biochemische Erklärung, Studien und Versuche, eventl. politische Diskussion) entsprachen.
Ich kann euch sagen, da gibt es nicht so viele. Es fängt schon damit an, dass jeder etwas anderes unter Zucker versteht!
Ich fand dann aber doch das Buch von Dr. Robert H. Lustig*, einem amerikanischen Endokrinologen und Pädiater, der mit übergewichtigen Kindern arbeitet (übrigens auch solchen, die durch einen Hirntumor dick geworden sind – wie meine sehr schlanke Schwester in den letzten Lebensmonaten auch). Für ihn ist der Bösewicht zugesetzter Zucker, vor allem aber Fructose, wenn sie alleine oder im Haushaltszucker daherkommt.
Dr. Lustig ist auch im Netz mit einer seiner Vorlesungen vertreten, die sehr viral ging. Kürzlich knackte sie die 8.000.000 Views. Zu recht und hoffentlich mit Auswirkungen. Wer sich weniger biochemisch an das Thema herantasten mag, kann auch diese Doku gucken. Dr. Lustig kommt da auch zu Wort.
Das Buch und die Vorlesung haben plötzlich ganz viele Dinge erklärt. Z.B. warum ich trotz vieler Kohlenhydrate satt bin, wenn mein Essen Ballaststoffe enthält und auch keine Hungerattacken habe (also das Slow Carb Prinzip aus obigem Kochbuch).
Ballaststoffe quellen im Magen auf, schwubsen dann in den Dünndarm und nehmen dabei auch noch ein paar unerwünschte Moleküle mit. Manche Ballaststoffe quellen durch Flüssigkeit auf, andere wandern einfach so mit, dienen im Dickdarm meinen Bakterienfreunden als Nahrung und gnubbeln dann ein bisschen rum, damit sich der Dickdarm ordentlich in Bewegung setzt und für zügigen Abtransport sorgt.
Protein ist ebenfalls schwerer verdaulich, liegt also lange im Magen und sorgt daher für ein Sattgefühl. Es spricht für mich nichts dagegen, auch viel Protein zu essen – ich habe dadurch (bei einer Kalorienzufuhr von ca. 1000 kcal/Tag) sehr gut abgenommen. Aber ich will nicht langfristig auf Kohlenhydrate (z.B. in Obst) verzichten. Außerdem bin ich überzeugt, dass sie mich viel glücklicher machen als ein Übermaß an Protein.
Ich glaube, der Unterschied liegt tatsächlich in der gefütterten Darmflora. Es gibt Forschungen in diese Richtung, vielleicht habt ihr davon schon mal gehört: Darmbakterien, die dick machen, also z.B. sehr häufig bei übergewichtigen Menschen anzutreffen sind oder Studien in Richtung Beeinflussung Darm auf Hirn (bei Depression z.B.) usw.
Ballaststoffe sind für mich jedenfalls echt die Superhelden! Unsere Vorfahren haben wohl ziemlich viel davon gegessen, das weiß man von (buchstäblich) steinalten Kackehaufen (sorry für die Wortwahl). Ziemlich viel heißt 100g. Ihr erinnert euch an meine mickrigen 10g zu Zeiten der Proteinkost. Mittlerweile bin ich bei Minimum 30g – 50g und ich bemerke nach wie vor positive Veränderungen!
Ganz viele dieser Erkenntnisse verdanke ich übrigens neben Dr. Lustig auch Giulia Enders. Die kennt ihr vielleicht vom Science-Slam und durch ihr Buch „Darm mit Charme“. (Es liegt passenderweise bei uns am Klo und seit ich es gelesen habe, bejuble ich täglich meinen Verdauungstrakt!) Was Dr. Lustig medizinisch und biochemisch erklärt, ist bei Giulia sehr unterhaltsam. Für mich war ihr Buch ein weiterer Puzzlestein im Rätsel „warum bin ich dick geworden“ und sie erklärt mir auch ganz plausibel, warum mich meine „andere“ Ernährung, also Vollkorn, fast kein Zucker, haufenweisen Ballaststoffe, vermutlich so glücklich machen.
Warum also bin ich dick geworden?
Ich bin dick geworden, weil ich mehr gegessen habe, als ich verbraucht habe. Und das nicht, weil ich ein sehr willensschwacher Mensch bin. Ganz im Gegenteil. Ich habe mehr gegessen, weil mich der Zucker, den ich vertilgt habe, immer hungriger gemacht hat. Nicht (nur) körperlich hungrig, nicht wirklich hungrig. Eher abhängig. Ich habe es selbst hier beschrieben, was ich gegessen habe. Und so oft hatte ich nicht einmal Lust darauf. Und der Zucker hat sich immer weiter in Fett verwandelt, während ich mich dem machtlos ausgeliefert fühlte.
Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie, sagt Dr. Lustig. Das hätte ich früher bestritten (hier z.B.). Ein Euro ist schließlich auch immer ein Euro, oder? Stimmt. Aber es macht einen Unterschied, ob ich damit in Dänemark oder Bulgarien einkaufen gehe. Und so ist es bei der Kalorie auch. Die Auswirkungen im Körper unterscheiden sich massiv – es macht einen Unterschied, ob meine Kalorie aus Protein, Fett oder Kohlenhydraten besteht.
Heute denke ich, wie klar es eigentlich ist, warum Abnehmen so leicht ist, wenn man auf Zucker verzichtet bzw. auf Kohlenhydrate (Low Carb) und damit automatisch Zucker einschränkt. Man durchbricht nach ein paar Tagen den negativen Kreislauf und hat keinen Hunger mehr.
Und jetzt ist mir auch klar, warum das Halten so schwer ist. Man fängt nämlich wieder an, „normale“ Produkte zu essen. Wenig zwar, aber das eskaliert schnell und man kennt kein Maß mehr. Bei mir war das jedenfalls so. Jedes mal. Das Problem sind genau diese „normalen“ Produkte. Die „normalen“ Produkte sind nämlich alles andere als normal. Vieles davon ist verarbeitet und enthält – Zucker.
Als ich mit dem Zuckerverzicht angefangen habe, hatte ich gar nicht gedacht, dass ich so viel aussortieren müsste. Seit über zwei Jahren esse ich keinen Haushaltszucker. Aber zugesetzter Zucker ist überall drin. In meinem Low-Carb Sirup z.B. ! In Senf, vegetarischer Wurst, sämtlichen Proteinriegeln, in meinen Alnatura Fertigsuppen, im Vollkornbrot vom Aldi, in Müsli, im Soja Jerkey, selbst in meinen geliebten Insektenriegeln** – ich hätte echt heulen können, als ich das gesehen habe.
Was das Essen angeht, bin ich ganz gewiss kein Dogmatiker. Was für mich gut ist, kann jeder andere doof finden. Das ist ok. Mein Mann isst Fleisch, bestellt sich schon mal Pizza und konsumiert viel zu viel Zucker. Ich bewerte das nicht und ich würde ihm nie meine Essweise aufzwingen. Ich schließe auch nicht aus, dass ich mal wieder Fleisch esse, z.B. wenn es ein vernünftiges Tierwohllabel gibt. Beim Zucker sehe ich das aber tatsächlich ein bisschen anders. Hier hoffe ich, dass ich es auch weiterhin schaffe, darauf zu verzichten. Denn der Verzicht plus die relative hohe Zufuhr an Ballaststoffen machen mich fit! Mein Ruhepuls liegt übrigens wieder bei 60 und meine Tiefschlafphasen haben sich fast verdoppelt.
Darüber hinaus bin ich, (wieder) glücklich und ich fühle mich sehr stark. Und das kann gerne so bleiben.
*Dr. Robert H. Lustig: Die bittere Wahrheit über Zucker
** Das widerspricht ein wenig dem Vegetarismus. Aber Insekten sind sehr proteinhaltig und die Tierhaltung und der CO2 Ausstoß scheinen mir hier nicht so das Problem zu sein.
Katjalyse 